Her yeni yıl öncesi ‘bu kez çok kararlıyım’ diyerek diyet için kolları sıvıyor ancak bir türlü ideal kilonuza ulaşma mutluluğunu yaşayamıyor musunuz? Üstelik diyet süreciniz sıkıcı, baskıcı kısıtlamalarla psikolojinizi olumsuz etkiliyor, bıraktığınız anda da, verdiğiniz kiloları çok daha hızlı geri alarak en başa mı dönüyorsunuz? Moralinizi bozmayın, zira sürdürülebilir bir diyet ve düzenli egzersizle hem sağlıklı hem kolay kilo vermek mümkün! Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kısa sürede hızlı kilo vermeyi vadeden katı diyetler aslında sizi hedefinizden uzaklaştırarak motivasyonunuzu kaybetmenize yol açar. Yeni yılda formda kalmanın asıl yolu; katı, düşük kalorili planlanan geçici diyetler değil, sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları kazanmak ve düzenli egzersiz yapmaktan geçiyor. Bu nedenle mucize beklemeden, sağlıklı yaşam alışkanlıklarıyla hem ideal kilonuza ulaşıp formunuza kavuşabilir, hem de bağışıklık sisteminizin güçlendiğini, enerjinizin yükseldiğini ve yaşam kalitenizin iyileştiğini hissedebilirsiniz” diyor. Peki sürdürülebilir beslenme alışkanlıkları neler olmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Çelik, sürdürülebilir ve sağlıklı bir diyet için 7 altın öneride bulundu…

Öncelikle besinleri ‘yasaklı’ diye etiketlemeyin. Aşırı kısıtlayıcı bir şekilde besinleri yasaklı sınıfına koyduğunuzda, olası bir ‘kaçamak’ durumunda suçluluk hissine kapılır ve kontrolünüzü bir süre sonra kaybettiğinizi görebilirsiniz. Ayrıca bir süre bu besinlerden uzak dursanız da, zamanla daha güçlü tüketme arzusuna kapılabilirsiniz. Kısıtlayıcı, kendinizi aç bırakan davranışlar hem metabolizma üzerinde olumsuz bir etki yaratır hem de sağlıksız bir beslenme döngüsüne yol açar. Oysa sağlıklı beslenme, tüm besin gruplarının dengeli porsiyon ve tüketim sıklığı düzenlenerek yönetilmesiyle yaşam tarzı alışkanlığına dönüşür. 

Sürdürülebilir diyette çevresel faktörler çok önemlidir. Paketli ürün, gazlı içecek ve fast-food gibi gıdaları almayın. Elinizin altında olduğunu bilirseniz, hele de stresli dönemlerinizde bir anda kendinizi bu ürünleri tüketirken bulabilirsiniz. Alışverişe çıkmadan önce liste hazırlayın ve özellikle rafine şeker içeren ve yüksek yağlı paketli ürünleri listenize eklemeyin. Bu besinleri yeme istediğiniz kontrol edemeyeceğiniz ulaştığında, mevsimine göre 1 porsiyon taze meyve yanında 2 tam ceviz veya 6-8 adet çiğ badem tüketebilirsiniz. Tatlı isteğiniz çok yoğunsa laktoksuz sütlü bir kahve ve 2 adet kuru kayısı veya kuru erik tüketmek iyi bir tercihtir. 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Kilo vermekte zorlanan kişilerin yetersiz lif aldıklarını gözlemliyoruz. Oysa bol lifli besinler tokluk süresini artırırken, metabolizmayı hızlandırır. Bu nedenle sebze, meyve, tam tahıllı ürünler, kurubaklagiller, yağlı tohumlar vb lif içeriği yüksek gıdalar sindirim sistemi için oldukça önemlidir. Sağlıklı bir sindirim sistemi ise açlık-tokluk sinyallerinin kontrolüne destek olur. Örneğin; ana yemekte salata yemek ya da ara öğünlerde taze meyve ve yağlı tohum tüketmek ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltarak gün içinde ani açlık krizlerinin, dolayısıyla fazla kalori alımının da önüne geçer” diyor.

Sağlıklı yaşam tarzı denilince olmazsa olmazlardan biri şüphesiz su tüketimi. Yeterli miktarda içilen su, metabolizmanın sağlıklı çalışması ve vücut fonksiyonlarının düzenlenmesi için şarttır.  Ayrıca, yeterli su içilmezse, susuzluk hissi açlıkla karışabilir ve bu durum fazla kalori alımına yol açabilir. Miktarı kişiden kişiye değişmekle birlikte, gün boyunca düzenli aralıklarla su içmek ana hedeflerinizden biri olmalıdır. Vücudunuzda yeterli su bulunduğunu idrarınızın renginin açık olmasından anlayabilirsiniz. Çay ve kahve gibi içecekler suyun yerine geçmez aksine vücuttan su atılmasına neden olur. Suyun yanı sıra kefir ya da ayran gibi içecekler tüketmeniz faydalıdır.

Yeni yılda öğünlerinize ekleyeceğiniz bazı besinler metabolizmada bazı değişiklikler yaparak  yağ yakımına yardımcı olabilir. Bu da kısıtlayıcı olmadan sürdürülebilir bir tabak içeriği ile sağlıklı beslenme hedefinizi destekler. Hiçbir besinin mucizevi bir etkisi yoktur ama sağlıklı bir beslenme planı içerisinde metabolizma hızınızı artırmaya katkı sağlayabilirler. Örneğin; -tüketmenizde herhangi bir sakınca olmadığı doktorunuz tarafından belirtilmişse- aşırıya kaçmamak şartıyla kırmızı biber, tarçın, zencefil, zerdeçal gibi baharatlar, turunçgiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kahve ve yeşil çay tüketmeniz destek olacaktır. 

Yeterli ve dengeli protein alımı metabolizmanın korunması ve tokluk hissinin artırılması açısından kritik öneme sahiptir. Ancak protein alımını tek öğünde fazla miktarda değil, gün içerisine yayarak gerçekleştirin. Bu yöntem, özellikle iştah kontrolü ve gün boyu enerjinin dengeli kalmasına yardımcı olur. Yumurta, et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı proteinlerle birlikte bitkisel protein açısından zengin kurubaklagillerin tüketilmesi kas kütlesinin korunmasına da katkı sağlayarak ağırlık kaybı sürecinde yağ kaybını destekler.

Burada önemli olan bir diğer konu; bu gıdaların yağlı kısımlarını ayırmak (örneğin; tavuğun derisi, kırmızı etin beyaz yağlı kısımları gibi) ve doğru pişirme yöntemleriyle (kızartma değil ızgara ya da buğulama, haşlama) tüketmektir.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ezgi Hazal Çelik “Yeni yılda sürdürülebilir diyet için, sosyal hayatla beslenme arasındaki dengeyi kurabilmek kritik önem taşır. Dışarıda yediğiniz bir yemek ya da tatlı tek başına ağırlık artışının ya da sağlıksız beslenmenin nedeni olamaz. Sosyal ortamlardan kaçınmanız gerekmez. Sonrasında katı kısıtlamalara gitmek, öğün atlamak ise kan şekeri dengenizi bozarak daha da acıkmanıza neden olur. Yapılması gereken; gerçekçi ve uzun vadede sürdürülebilir bir denge oluşturmaktır. Dengeli ve sürdürülebilir yaklaşım için yapılması gereken şey; rutininize geri dönmek, yeterli protein, lif ve sağlıklı karbonhidratların olduğu dengeli tabak modeli oluşturmak, yeterli su içmek ve hareketi artırmak olmalıdır. Bu sayede hem metabolik dengeyi korur hem de beslenmeyle olan ilişkinizin cezalandırıcı değil, destekleyici olmasını sağlayabilirsiniz” diyor.

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı